Ходьба для похудения: расписание одного месяца тренировок

Ходьба — это форма тренировки, которая помогает сжигать жир и терять от 500 г до 1,5 кг в неделю. Во время тренировки следует чередовать медленную и быструю ходьбу, так организм использует больше калорий и потеря веса более эффективна.

До и после тренировки важно делать упражнения на растяжку ног в течение 5-10 минут, чтобы подготовить и разогреть тело к ходьбе. Во время тренировки необходимо выпивать не менее полулитра воды в час, чтобы восполнять жидкость и минеральные соли в организме, которые теряются с потом.

В таблицах ниже рекомендации по ходьбе, которая поможет похудеть, укрепит мышцы:

1 неделя

Понедельник20 мин медленным шагом + 15 мин нормальным (повседневным) шагом + 15 мин медленным шагом
Вторник10 минут медленным шагом + 25 минут быстрым шагом (чередовать 1 минуту нормальной ходьбы, с 4 минутами быстрой ходьбы) + 5 минут медленным шагом
СредаОтдых
Четверг20 мин медленным шагом + 15 мин нормальным (повседневным) шагом + 15 мин медленным шагом
Пятница10 мин медленным шагом + 20 мин нормальным шагом + 20 мин быстрым шагом
Суббота5 минут медленным шагом + 5 минут нормальным шагом + 25 минут быстрым шагом + 5 минут медленным шагом
ВоскресеньеОтдых

2 неделя

Понедельник10 минут нормальным шагом + 25 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом + 5 минут медленным шагом
Вторник5 минут нормальным шагом + 35 минут, чередовать через каждые 3 минуты быстрым шагом, 2 минут нормальным + 5 минут медленным шагом
СредаОтдых
Четверг10 минут нормальным шагом + 30 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом + 5 минут медленным шагом
Пятница5 минут нормальным шагом + 35 минут, чередовать через каждые 3 минуты быстрым шагом, 2 минут нормальным + 5 минут нормальным шагом
Суббота10 минут нормальным шагом + 25 минут быстрым шагом + 15 минут нормальным шагом + 5 минут медленным шагом
ВоскресеньеОтдых

3 неделя

Понедельник10 минут медленным шагом + 15 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом + 15 минут быстрым шагом + 5 минут медленным шагом
Вторник40 минут, чередуя каждые 3 минуты быстрый шаг, 2 минутами нормальным шагом + 10 минут нормальным шагом + 10 минут медленным шагом
СредаОтдых
Четверг10 минут нормальным шагом + 15 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом + 5 минут быстрым шагом + 5 минут медленным шагом
Пятница20 минут нормальным шагом + 20 минут быстрым шагом + 20 минут медленным шагом
Суббота50 минут, чередовать через каждые 2 минуты нормальный шаг, на 3 минуты быстрого + 5 минут медленным шагом
ВоскресеньеОтдых

4 неделя

Понедельник25 минут нормальным шагом + 35 минут быстрым шагом + 5 минут медленным шагом
Вторник50 минут, чередуя 3 минуты нормальным шагом, 3 минуты быстрым + 10 минут нормальным шагом
СредаОтдых
Четверг30 минут нормальным шагом + 20 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом
Пятница50 минут, чередуя 3 минуты нормальным шагом, 3 минуты быстрым + 10 минут нормальным шагом
Суббота40 минут нормальным шагом + 20 минут быстрым шагом + 10 минут нормальным шагом
ВоскресеньеОтдых

Как похудеть быстрее

В дополнение к ходьбе необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Нужно избегать потребление вредных жиров, сахара, сократить потребление углеводов. Узнайте больше о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба не только помогает сбросить вес и сжечь калории, а также:

  • Способствует увеличению мышечной массы, особенно если во время прогулки используются небольшие веса для тренировки рук;
  • Снижает стресс;
  • Улучшает качество сна;
  • Улучшает кровообращение;
  • Контролирует холестерин и сахар;

Преимуществ намного больше, если тренироваться постоянно и часто. Узнайте больше о преимуществах физической активности для здоровья.