Продукты, богатые клетчаткой. Главные преимущества для здоровья

Клетчатка — это соединение растительного происхождения, которое не переваривается организмом, содержится в продуктах питания, таких как фрукты и овощи, зерновые и крупы. Потребление клетчатки в правильном количестве важно для поддержания здоровья кишечника, борьбы с запорами, ожирением и диабетом.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Большинство продуктов содержат оба типа, однако каждый из них важен для организма по-своему. Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослого составляет от 25 до 38 граммов.

 

Преимущества клетчатки

Общие преимущества клетчатки для здоровья:

  • Борется с запорами,  ускоряет прохождение через кишечник и увеличивает объем стула, способствуя, вместе с достаточным потреблением воды, отхождению стула;
  • Повышает чувство сытости, не перевариваясь, они образуют в желудке своего рода гель, помогая снизить количество потребляемых калорий и способствуя снижению веса;
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови, всасывание углеводов на уровне кишечника происходит медленнее, что приводит к постепенному увеличению глюкозы, а инсулин, в свою очередь, регулирует на ее концентрацию в крови;
  • Снижает уровень холестерина и триглицеридов за счет того, что уменьшает всасывание жиров и холестерина на уровне кишечника, тем самым снижая их концентрацию в организме в долгосрочной перспективе;
  • Устраняет токсины, обнаруженные в кишечнике, через кал, а также контролирует и регулирует pH в кишечнике;
  • Поддерживает здоровье кишечной флоры и желудочно-кишечного тракта, служит пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Здоровье кишечной микробиоты, уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает возникновение кишечных заболеваний.

Чтобы получить все эти преимущества, необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой, во всех основных приемах пищи. Также важно упомянуть, что при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, потребление воды следует увеличивать, поскольку вода гидратирует клетчатку и смазывает кишечник, облегчая отхождение стула и уменьшая запор.

Если вам сложно выпивать 2 литра воды в день, посмотрите, какие продукты с высоким содержанием воды можно включить в свой рацион .

 

Типы пищевой клетчатки

Пищевую клетчатку можно разделить на растворимую и нерастворимую, при этом основное различие между ними состоит в том, что растворимые волокна растворяются в воде, а нерастворимые — нет. У каждого из них есть свои преимущества:

 

1. Растворимый

Растворимые типы клетчатки

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, что заставляет её дольше оставаться в желудке и задерживать прохождение пищи в тонкий кишечник, тем самым усиливая чувство сытости, регулируя уровень сахара в крови и снижение холестерина.

В дополнение к этому растворимая клетчатка метаболизируются и ферментируются «хорошими» бактериями в кишечнике, это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращать возникновение желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника, может даже предотвратить рак прямой кишки, именно поэтому их можно рассматривать как пребиотики.

Растворимая клетчатка — пектин, камеди, слизь и инулин, содержится во фруктах, овощах, зернах, пшенице, ячмене и ржи.

Узнайте о других преимуществах растворимой клетчатки.

 

2. Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, их ферментация кишечной микробиотой ограничена, по этой причине они достигают толстой кишки, ускоряя кишечный транзит. Поскольку они увеличивают объем стула, действуя как естественное слабительное, предотвращают появление таких проблем, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также способствуют выведению токсичных продуктов, образующихся на кишечном уровне.

Нерастворимая клетчатка — целлюлозы и лигнины, которые содержатся в основном в цельнозерновых злаках и в их производных, например, в очищенном от скорлупы миндале, семенах чиа и льняном семени, грецких орехах, изюме, в кожуре фруктов и овощей.

 

Список продуктов, богатых клетчаткой

В таблице ниже показаны продукты, богатые клетчаткой, и в каком количестве они ее содержат:

ЗерновыеКоличество клетчатки на 100 г
Пшеничные отруби30 г
Ржаная мука15,5 г
Овсяные хлопья9,1 г
Вареный коричневый рис2,7 г
Цельнозерновой хлеб6,9 г
ОвощиКоличество клетчатки на 100 г
Капуста5,7 г
Приготовленная брокколи3,4 г
Сырая морковь3,2 г
Приготовленный сладкий картофель2,2 г
Зеленый перец2,6 г
Вареная тыква2,5 г
Сырые кабачки1,6 г
Салат2 г
ФруктыКоличество клетчатки на 100 г
Авокадо6,3 г
Гуава6,3 г
Апельсин4,1 г
Яблоко2,0 г
Слива2,4 г
Банан2,6 г
Семена и орехиКоличество клетчатки на 100 г
Льняное семя 33,5 г
Миндаль11,6 г
Бразильский орех 7,9 г
Сырой кокос5,4 г
Кешью / Мери / кешью3,7 г
Арахис8,0 г
Оливки3,8 г
Кунжут11,9 г
Льняное семя 33,5 г
ЗерноКоличество клетчатки на 100 г
Соевая мука20,2 г
Приготовленная фасоль8,5 г
Вареная чечевица7,9 г
Зеленая фасоль9,7 г
Горох7,5 г
Нут12,4 г
Бобы (черные)8,4 г

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки

Рекомендуется включать в рацион сырые и очищенные продукты, особенно фрукты и овощи, а также зерна, семена и цельнозерновые продукты, по возможности избегать рафинированных продуктов, таких как кукурузная мука, пшеничная мука, белый рис.

По данным Академии питания и диетологии, ежедневная рекомендуемая норма употребления клетчатки зависит от возраста и пола, как описано ниже:

ГруппаКоличество клетчатки - Мужчины на 1000 ккал / деньКоличество клетчатки - Женщины на 1000 ккал / день
От 0 до 6 месяцевИсключительное грудное вскармливаниеИсключительное грудное вскармливание
От 6 до 12 месяцевНеустановленноеНеустановленное
От 1 до 3 лет19 г19 г
От 4 до 8 лет25 г25 г
От 9 до 13 лет31 г26 г
От 14 до 18 лет38 г26 г
От 19 до 50 лет38 г25 г
> 50 лет30 г21 г
Беременность-29 г
Грудное вскармливание -29 г

Если невозможно получить рекомендованное количество клетчатки в день с помощью продуктов, можно приобрести в аптеках, магазинах натуральных продуктов или интернет-магазинах в форме капсул или порошка специальные добавки.

Например, одни из этих: Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fiber, Simple fiber и Fiber Good.