Здоровое питание для похудения

Чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, способствующей снижению веса, необходимо внести изменения в свой рацион и следовать нескольким правилам, которые увеличат чувство сытости, уменьшат чувство голода и ускорят обмен веществ.

Помните, если вы хотите похудеть, лучше всего обратиться к диетологу. Он разработает индивидуальный план питания, адаптированный к Вашим потребностям и целям. С его помощью, можно избежать срывов во время диеты и комфортно терять вес.

Мы подготовили несколько советов о приготовлении здоровой пищи, они помогут Вам сэкономить время и расширят диетическое меню:

 

1. Основу обеда и ужина должны составлять овощи.

Овощи всегда должны быть основной частью обеда и ужина, они усиливают чувство сытости, содержат мало калорий, что способствует снижению веса. Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают улучшить работу кишечника, способствуют здоровью кишечной флоры, стимулируют обмен веществ и помогают вывести токсины из организма.

 

2. Сократите потребление углеводов.

Сократите потребление углеводов, употребляйте цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты: хлеб из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, киноа или бобы. Количество углеводов для каждого человека индивидуально, но, например, вы можете начать с постепенного уменьшения порций. Если раньше Вы употребляли 6 чайных ложек риса, то постарайтесь постепенно уменьшать, сначала до 5, потом до 4. 

Чтобы расширить свой рацион, рекомендуется чередовать гарнир к блюду. Узнайте, на какие продукты заменить макароны или рис.

При приготовления блинов, тортов, кексов и печенья, замените пшеничную муку на овсяную, кокосовую или миндальную, так как в ней содержится больше клетчатки.

 

3. В перекусах должны содержать белок.

Большинство людей во время перекусов употребляют только фрукты, бутерброды, печенье с кофе. В идеале необходимо добавлять белки, так как они расходуют больше энергии на переваривание и увеличивают чувство сытости.

Вот несколько примеров перекусов: 

  • Один кусок цельнозернового хлеба, одно яйцо с желтком и один ломтик сыра;
  • Натуральный йогурт, орехи (50 г);
  • Оладьи из цельнозерновой муки с бананом и корицей;
  • 2-3 буреброда из хлеба из твердых сортов пшеницы и тунца;
  • 30 г мармелада без сахара, фруктовый смузи, 30 г миндаля;

4. Включите в рацион оливковое масло, орехи и семена.

Здоровое питание для похудения

Эти продукты богаты полезными жирами и омега-3, они оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, повышают чувство сытости. Добавьте в рацион: авокадо, лосось, форель, сардины, тунец, кокос, арахис, миндаль, бразильские орехи, фундук, арахисовое масло, грецкие орехи.

Например, добавьте чайную ложку оливкового масла во время обеда или ужина. Во время перекусов можно кушать один фрукт, десять орехов, одну чайную ложку арахисовой пасты. Вы также можете приготовить смузи из авокадо, куда после добавить семена льна, чиа, кунжута или тыквы. Также, семена льна, чиа можно добавить в салаты или хлопья, в яйчницу и йогурт.

 

5. Много фруктов тоже вредно.

Несмотря на то, что фрукты полезны, они также содержат калории, которые легко усваиваются. Следовательно, вместо того, чтобы съесть 2 или 3 фрукта за один прием пищи, лучше съесть 1 фрукт с горсткой орехов или с натуральным йогуртом, таким образом добавляются полезные жиры и белки, делая блюдо более насыщенным и питательный.

Фрукты лучше есть с кожицей, так как она содержит клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и усиливает чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее 2–3  фруктов в день.

 

6. Ежедневно пейте воду.

Важно употреблять от 2 до 2,5 л воды в день. Воду во время приема пищи лучше не пить, лучше её выпивать после. 
 
Отличный вариант — пить воду с лимоном, так как она богата антиоксидантами и притупляет желание съесть сладкое. Посмотрите, как приготовить воду с лимоном.
 
 

7. Выбирайте продукты с низком содержанием жира.

Здоровое питание для похудения
 
Белок, важен в процессе похудания, он повышает чувство сытости, способствует формированию мышечной массы. Много белка содержится в курице, индейке, рыбе, эти продукты нужно употреблять без кожи и жира. При выборе красного мяса, также нужно обращать внимание на жир. 
 
Также можно употреблять яйца, нежирные белые сыры, такие как рикотта или моцарелла, обезжиренное молоко. Богатыми белком также являются бобовые: фасоль, чечевица и нут.
 
 
 

Пример здорового меню для похудения

В таблице ниже показан пример 3-дневного меню:
 
Прием пищи1 день2 день3 день
Завтрак• Несладкий черный кофе;
• Цельнозерновой хлеб с двумя столовыми ложками рикотты;
• Одно яйцо с желтком (вареное);
• Несладкий черный кофе;
• 30 г мюслей или гранолы с одним стаканом кокосового или миндального молока;
• 1/2 стакана клубники;
• Несладкое черное кофе с обезжиренным молоком;
• Один блин из овсяных хлопьев среднего размера;
• Одна столовая ложка арахисового масла;
Утренний перекус • Один персик;
• Кешью - 10 штук;
• Одно банановое пюре из двух бананов;
• Одна столовая ложка арахисового масла;
• 2 ломтика папайи;
• Одна чайная ложка чиа;
Обед • Филе грудки курицы, обжаренное на сковородке;
• 3 столовые ложки коричневого риса;
• 2 столовые ложки фасоли;
• Одна груша;
• Рыбное филе с кусочками сладкого картофеля, помидорами и печеным луком
• Один персик
• Филе индейки, нарезанное кубиками, обжаренное с овощами;
• Одно яблоко;
Полдник• Натуральный йогурт - жирность не более 5%;
• Чайная ложка меда;
• 30 г арахиса:
• Чашка имбирного чая;
• Два тоста с авокадо;
• Несладкое желе;
• Орехи, 70 г;
Ужин• Филе грудки курицы, обжаренное на сковородке;
• 3 столовые ложки коричневого риса;
• 2 столовые ложки фасоли;
• Одна груша;
• Рыбное филе с кусочками сладкого картофеля, помидорами и печеным луком
• Один персик
• Филе индейки, нарезанное кубиками, обжаренное с овощами;
• Одно яблоко;

Количество каждого блюда, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас препятствующих заболеваний. В идеале следует обратиться к диетологу для разработки плана питания, соответствующему вашим потребностям. 

Чтобы ускорить потерю веса важно регулярно заниматься физической активностью, такой как ходьба, бег, плавание или танцы, в течение 30-60 минут 3 раза в неделю.
 
В рацион можно также включить мочегонные чаи с термогенными свойствами, которые помогают сжигать жир и способствуют снижению веса. Посмотрите чаи, которые помогут вам похудеть.